023-6158 9767 8:00-17:30 (无节假日)
首页  >  健康园地  >  【科普】全民营养周:合理膳食倡三减,良好习惯促三健
【科普】全民营养周:合理膳食倡三减,良好习惯促三健
作者:重庆市第十三人民医院         阅读次数:1101         发布时间:2020-05-21

2020年5月第三周(5月17-23日)是第6届全民营养周,5月20日是第31个“5.20”中国学生营养日,主题为“合理膳食倡三减,良好习惯促三健”,向学生普及合理膳食,三减三健核心知识,从小养成良好的饮食习惯,促进身体健康。

下面为大家带来相关核心知识,一起来学习,促进身体健康吧。


三减信息小贴士

一、减盐核心信息

(一)高盐饮食危害:增加心脑血管疾病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

(二)健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人应不超过5克。

(三)烹调食品少放盐,正确使用定量盐勺、限盐罐。

(四)少吃榨菜、咸菜和酱制食物;少吃高盐包装食品,如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品;少吃方便食品和零食。

(五)阅读营养成分表,关注调味品。

(六)在外出就餐时选择低盐食品或主动要求餐馆少放盐。

(七)增加钾的摄入量。多吃新鲜蔬菜和水果,适量吃酸奶、蛤蜊、比目鱼、牛奶等。       


二、减油核心信息

(一)油摄入过多的危害:可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

(二)健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

(三)选择有利于健康的烹调方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒、用煎代替炸等。不喝菜汤。

(四)使用控油壶,减少油摄。

(五)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭,吃多种植物油。

(六)阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。


三、减糖核心信息

(一)添加糖的危害:饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。

(二)每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

(三)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;减少吃高糖食物的次数。

(四)烹调食物时少放糖,外出就餐时注意减少糖摄入。如:少食放糖较多菜品(糖醋排骨、鱼香肉丝等)。

(五)婴幼儿食品无需添加糖。


三健信息小贴士

一、健康口腔核心信息

(一)口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。

(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。

(三)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

(四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

(五)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)

(六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。

(七)减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。含糖量高或粘度大食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。

(八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。 


二、健康体重核心信息

(一)各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

(二)定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。

体重指数(BMI):BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)

18岁及以上成年人

体重指数(BMI)<18.5为体重过低

18.5≤BMI<24为体重正常

24≤BMI<28为超重

BMI≥28为肥胖

(三)通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

(四)能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。

(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。

儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动。

(八)老年人运动要量力而行,选择适宜活动。老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

(九)提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。


三、健康骨骼核心信息

(一)骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。

(二)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

(三)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

(五)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

(四)适量运动能够起到提高骨强度的作用。

(七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。

(八)不嗜烟。无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。

(九)不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

(十)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。



(预防保健科)

Copyright © 重庆市第十三人民医院 版权所有 医院地址:九龙坡区黄桷坪新市场铁路新村16号 乘车路线:823、233、223、441路 新市场站下车即到
咨询电话:023-61589715 邮编:400053 技术支持:网图科技 渝ICP备14006649渝公网安备 50010702500715号 今日访问次数: