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走路还是跑步,运动金字塔告诉你
作者:重庆市第十三人民医院         阅读次数:1547         发布时间:2019-08-15

说到食物金字塔,相信大家并不陌生,我们在做健康科普的时候,常常都会提倡大家饮食低盐低脂。食物金字塔的顶端,是摄入量必须要少的一层,而食物多样,谷类为主,就是金字塔的底部,也是一天的摄入量最多的一层,为了保证每天充足的能量和营养的均衡,食物金字塔非常形象的给了我们建议。

同样的,运动也有金字塔,运动金字塔是台湾成功大学运动专家曹建民推出,在这个五层金字塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球、体能训练都有一席之地。



第一类:生活形态的体能活动

项目:散步、上下楼梯、园艺活动、做家务、逛街购物等。

次数:每天数次。

时间:每天累计30分钟以上。

强度:适中。

建议:如果没时间锻炼,可加大运动量和运动时间,比如放弃交通工具,改为步行,不乘电梯,改爬楼梯等等。


第二类:伸展运动

项目:瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。

次数:每周3~7次。

时间:6~10个动作,每个动作坚持30秒钟。

强度:伸展至有拉紧的感觉。

建议:这种“见缝插针”式的拉伸运动对白领或老人尤为重要。在进行有氧运动之前,也要进行简单的伸展运动,提高关节灵活性,慢慢加快血液循环和心跳频率,进入运动状态。


第三类:有氧、休闲运动

项目:骑车、慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操,桌球、网球、篮球、高尔夫球、排球等。

次数:每周3~5次。

时间:每次20分钟以上。

强度:适度-激烈。

建议:运动时间不要太长,最好随时关注自己的心率变化。体重太重的人可以优先选择游泳,减轻对膝关节的负担,膝盖不好的人最好不要长期跑步。


第四类:力量训练

项目:重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

次数:每周2~3次。

时间:8-12个动作为1组,做1-3组。

强度:略超肌肉负荷。

建议:肌肉练习是最能练出“线条”的运动练习,目的是增加肌肉,而肌肉比脂肪重,所以有时会发现体重并没有减轻,但身体看起来却很有型。

第五类:静态运动

项目:看电视、玩电脑、读书等。

时间:不要连续超过60分钟。

建议:如果坐着办公、学习的状态较多,不妨每半小时就站起来瞭望一下远方、伸伸胳膊、踢踢腿,适当让身体伸展休息。饭后要站十分钟以上,让绷紧的身体放松。

生命在于运动,运动贵在坚持,相信通过参照运动金字塔,我们就能科学分配运动时间啦。

(社区科 段林利)

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